In mijn consulten, therapieën en cursussen maak ik
gebruik van verschillende technieken en methoden, in de praktijk altijd gemengd.
Ik maak een paar artikelen waarin ik de basis van de technieken die ik ooit
geleerd heb uitleg. Een deel van de teksten heb ik uit mijn leerboeken gehaald,
aangevuld en bewerkt . In dit artikel gaat het over de Cognitieve Gedragstherapie,
zowel de Driehoek als de 5G’s.
Deze tekst is gebaseerd op het gedachtengoed van de
psychologische richting Cognitieve Gedragstherapie en niet helemaal mijn
persoonlijke Holistische benadering, die
is altijd gemengd met andere technieken, o.a. TA, Transactionele Analyse, onder mijn
slogan “alles wat werkt werkt” en
niet elke techniek of methode op zich kan alles behandelen.
Ik zou zeggen dat ik het type persoon ben die actief en
bewust is van mijn denken en hoe mijn gedachten, emoties & gedrag werken en
hoe ze met elkaar verweven zijn. Gebruikmakend van mijn persoonlijke ervaringen
en kennis die ik heb geleerd tijdens mijn opleidingen en mijn jarenlange ervaring,
wil ik mensen hiermee helpen. Hopelijk helpen deze artikelen jou om een beter
begrip te krijgen van wat jij kunt doen om jouw gedrag, emoties en gedachten te
beheersen en te sturen.
Hoe verander je die moeizame communicatie met bijvoorbeeld…
De Cognitieve
Gedragstherapie Driehoek vertelt ons dat ons gedrag, onze emoties en gedachten diep met elkaar
verweven zijn. Als een van deze elementen niet meer werkt, kan ons hele leven
uit de hand lopen. Dus als we werken aan een van deze factoren en het
verbeteren, is de kans groot dat de andere ook zullen verbeteren.
Gedachten worden dingen: wat we
denken beïnvloedt hoe we handelen en voelen
Wanneer was de laatste keer dat je ging zitten en
gewoon bestond? Als je op mij lijkt, is het bijna onmogelijk om te stoppen met
denken. Zelfs op mijn rustigste momenten dwalen mijn gedachten af van
zakelijke ideeën tot boodschappen en naar gedachten van mijn vrienden en
familie.
Ik vond dit gezegde online: "Gedachten worden
dingen." Ik kon de oorsprong niet vinden, maar het gezegde viel me op.
Gedachten > Worden > Dingen. Dit idee sluit aan bij de principes van de Cognitieve
Gedragstherapie Driehoek (CBT). De theorie zegt dat wat we denken van invloed is op hoe we handelen
en voelen. Met andere woorden, onze gedachten worden onze gevoelens en acties.
Wat worden je gedachten terwijl je geest de hele dag afdwaalt? Welke acties en
gevoelens roepen je gedachten op? In de meer holistische gedachtegang beïnvloedt
alles elkaar wederzijds.
In mijn andere berichten & artikelen over gedrag
& emoties benadrukte ik de onderlinge verbondenheid tussen gedachten,
gedrag en emoties. Van die gedachte is dit waar. Neurologisch gezien worden
onze vrijwillige acties volledig beheerst door onze gedachten en emoties. Of de
gedachte nu 'lopen om te bewaren' of 'meer chocolade eten' is, we kunnen niet
vrijwillig handelen zonder een voorafgaande gedachte of emotie (zelfs als de
gedachte onbewust is). Het is dus belangrijk om de bron van onze gedachten te
begrijpen, zodat de resulterende acties aansluiten bij onze waarden en
overtuigingen.
Gedachten en gedrag
Ik heb onlangs een doel gesteld om gezonder te worden.
In plaats van erover na te denken mager te zijn of een bepaald gewicht te
bereiken, verlegde ik mijn gedachten. Als ik nu de voedselopties voor me
evalueer, valt voedingswaarde op als een belangrijke factor. Door mijn manier
van denken over 'diëten' te veranderen, heb ik mijn besluitvormingsproces over
eten veranderd. Ik was 117 kilo, door aan mijn gedachten en emoties te werken
ben ik nu 90 kilo zonder te “lijnen” of anders te eten, ik ben een Boergondiër en
houd van lekker eten.
Ik moedig jou aan om na te denken over hoe jij de
manier waarop jij over situaties in jouw leven denkt te kunnen veranderen.
Welke informatie neem jij tot je. Wil je op de hoogte
blijven van al het nieuws, allerlei TV programma’s e.d.? Weet jij dat het jou
beïnvloedt op jouw denken, emoties en handelingen. Bedenk welk aspect
van het nieuws jouw het meest interesseert. Je zult meer gemotiveerd zijn om
over dat onderwerp te leren wat jouw innerlijk raakt en misschien ontdek je
onderweg andere interesses. Weet dat het jou beïnvloedt, ook wat voor soort programma’s
je kijkt en welke informatie jij tot je neemt, zoals ook van de sociale media,
die heel gefilterd kunnen zijn. Jouw innerlijke gedachtestroom wordt hierdoor
gevoed en beïnvloedt en daarmee ook jouw wereldbeeld en
gedrag.
De driehoek
Hoop je een promotie op je werk te krijgen? Meer
succes als ondernemer?. Het
kan nuttig zijn om na te denken over hoe jij het beste kunt bijdragen in uw
huidige functie en voor jouw toekomst. Welke kennis en informatie jij daarvoor
nodig heb. Van daaruit kunnen managers toewijding en impact zien die kunnen
leiden tot een meer uitdagende of leidinggevende rol. Wat jouw huidige
verlangen naar verandering ook is, bedenk hoe een nieuw denkproces jouw gedrag
kan afstemmen op jouw uiteindelijke doel. Welke kennis heb jij nodig voor jouw
toekomst, door hierover na te denken ga jij jouw Cognitieve Gedragstherapie
Driehoek daar op
richten. Dan trek jij die gedachten > emoties > handelingen aan die jou daarbij helpen. Je kan dan bewustworden
van storende gedachten en emoties. Deze kan je dan in je zelf overwinnen en je
gedrag veranderen..
Gedachten
en emoties
Bij het schrijven van dit (CBT) Cognitieve Gedragstherapie
Driehoek artikel heb ik
een enorme aanname gedaan. Ik ging ervan uit dat iedereen geluk en succes in
zijn leven wil ervaren. Ik weet niet zeker of dat voor iedereen geldt, maar ik
weet dat ik een leven van vreugde en positiviteit zoek. Hoewel ik niet altijd
gelukkig ben, heb ik geleerd dat mijn gedachten & emoties een grote rol
spelen in hoe ik me voel. Als ik doorzet met negatieve of onverwachte
ervaringen, voel ik me er niet goed in. Ik gebruik meditatieoefeningen om me te concentreren op positieve gedachten &
emoties. Meditatie helpt, zowel mijn gedachten als emoties te transformeren en
ze kunnen hetzelfde voor jou doen!
De Cognitieve Gedragstherapie Driehoek vertelt ons
dat ons gedrag, onze emoties en gedachten diep met elkaar verweven zijn. Als
een van deze elementen niet meer werkt, kan ons hele leven uit de hand lopen.
Maar als we eraan werken om slechts een van deze
factoren te verbeteren, is de kans groot dat de anderen ook verbeteren. Het is
altijd een combinatie van alle 3, Gedachten > Emoties > Handelingen
Om balans te vinden, moeten we alle drie de aspecten
van ons leven leren beheersen. Voor sommige mensen komt de balans van deze
factoren gemakkelijk. Anderenmoeten
actief werken aan een of meer van deze componenten van welzijn, terwijl ze werken aan het verbeteren van hun mentale gezondheid en
levenskwaliteit. Iemand met depressie zou bijvoorbeeld kunnen verdrinken in
negatieve, misschien zelfs suïcidale gedachten en negatieve emoties. Als gevolg
van deze droevige of hopeloze gedachten worden zijn of haar emoties en gedrag
op dezelfde manier beïnvloed. Zoals jij je kunt voorstellen, duurt het niet
lang voordat ongewenst gedrag, emoties of gedachten een negatief effect hebben
op ons vermogen om dagelijks te functioneren. Te midden van uitdagingen is de
kracht om hulp te zoeken het belangrijkste. Het leren dat jij de baas kan zijn
over jouw Zelf en niet allerlei gedachten en emoties. Je heb gedachten en
emoties, je bent ze niet, jij bent instaat ze te veranderen.
Gedrag: Wat we doen, heeft invloed
op hoe we denken en voelen
Gedrag is de actie die we willen uitvoeren. In de
context van de Cognitieve Gedragstherapie Driehoek zijn
gedragingen geen op zichzelf staande gebeurtenissen. Ons gedrag heeft eerder
invloed op hoe we denken & voelen. Heb je ooit een dag gehad dat je
je niet zo goed voelde? Ik heb het zeker
wel eens. Wat heb je die dag gedaan om er uit te komen? Heb je thuis je favoriete
lied gezongen? Misschien heb je een vriend gebeld om te chatten of ben je naar
de sportschool geweest. Ongeacht welke actie jij uitgekozen hebt, jouw gedrag
heeft jouw gedachten en emoties beïnvloed (zelfs als het onbewust is). Het
isoleren van acties zoals het hele weekend alleen thuis blijven of het negeren
van berichten van vrienden kan leiden tot gevoelens van eenzaamheid. Voor
sommigen leidt eenzaamheid dan tot gedachten van waardeloosheid voor anderen
juist rust. Aan de andere kant kan sociale interactie of zelfs naar de
sportschool gaan, het tegenovergestelde effect hebben. Sociale interactie en
lichaamsbeweging verbeteren de afgifte van dopamine en endorfine, wat kan
leiden tot verhoogde stemmingen en tot blijheid. Je kan door gedrag van anderen
ook emoties & gedachten krijgen. Je rijdt op
de weg, luistert naar muziek in de auto, je heb het
naar je zin, dan komt er iemand hard langsrijden die jou daarna snijdt.
Je wordt boos en krijg negatieve gedachten en
emoties, voor je weet ga je verkeerde handelingen doen. Wordt
je bewust hoe het werkt en stopt de Negatieve Cognitieve Gedragstherapie
Driehoek en draai deze om naar Positieve Cognitieve Gedragstherapie Driehoek
Deze voorbeelden zijn voor iedereen te begrijpen. Ze
geven je een startpunt om na te denken over hoe de acties die je hebt gekozen,
je emoties, gedachten en handelingen beïnvloeden.
Als je een moeilijke tijd doormaakt, zijn hier een
paar stappen die ik nuttig heb gevonden bij het gebruik van
gedragsveranderingen om emoties, gedachten en gedrag te beïnvloeden
1) Beoordeel huidig gedrag
Het beoordelen van jouw
huidige gedrag is de eerste stap om de effecten van jouw
gedrag op gedachten en emoties te
begrijpen. Er zijn een paar belangrijke vragen die jij jezelf moet
stellen: welk gedrag bepaalt momenteel jouw
dagelijkse ervaring? Komen deze gedragingen overeen met jouw waarden en
overtuigingen? Hoe laten ze je voelen?
Nu je even de tijd hebt genomen om jouw huidige gedrag
te beoordelen, gaan we stap 2 bespreken.
2) Bepaal of gedragsveranderingen
moeten worden aangebracht
Wanneer je de
synergie (of dys-synchronie) tussen jouw
huidige acties en jouw waarden hebt geïdentificeerd, kun je vervolgens
eventuele gedragsveranderingen identificeren die nuttig zijn. Als je doorgaans
een sociaal persoon bent, maar je hebt gemerkt dat je de laatste tijd niet met
vrienden bent geweest, kun je misschien beginnen met het plannen van een
ontmoeting met een goede vriend. Is het je opgevallen dat je meer alcohol
drinkt dan je zou willen als je je down voelt? Vermijd dan uitstapjes naar het
café of ga eerder weg bij feestjes. Door
de acties te herkennen die niet in overeenstemming zijn met jouw waarden of
normen, kunt jij de wortel van jouw emoties en gedachten onderzoeken en begrijpen.
3) Maak een plan voor verandering
Positiviteit Als je eenmaal de tijd hebt genomen om je
huidige gedrag te beoordelen en te bepalen wat je moet aanpassen, is de
volgende belangrijke stap het maken van een plan. In stap 2 zei ik dat het
belangrijk is om te bepalen of je een gedragsverandering moet maken. Het
erkennen van de noodzaak van verandering is echter niet hetzelfde als het
daadwerkelijk doorvoeren van de verandering. Het nemen van 10 minuten om te
gaan zitten en het uitschrijven van
de wijzigingen die u van plan bent om maken kan wonderen doen en het helpt jou
om jouw doel te bereiken.
4) Stel verantwoording vast
Verantwoording staat centraal bij het maken van
blijvende veranderingen. Sommige mensen kunnen zichzelf verantwoordelijk
houden. Anderen moeten contact opnemen met een vriend, familielid of therapeut
om hen op het goede spoor te houden. Ik ben soms aan beide kanten van dit
spectrum bezig. Toen ik vaker wilde mediteren, sloot ik een deal met een vriend
om dit samen te doen. Voor elke verandering die jij hoopt te maken, is het
vinden van iemand die jouw daarbij helpt een teken van kracht, omdat jij jouw eigen
tekortkomingen herkent.
Zoals ik al eerder zei, gedrag beïnvloedt je
emoties en gedachten, zowel positief als negatief. Hopelijk heeft dit artikel
je geholpen om beter te begrijpen hoe je je gedrag kunt aanpassen om jouw
gedachten en emoties opnieuw op één lijn te brengen. Door jouw gedrag te
beoordelen, een behoefte aan verandering te identificeren, een plan te maken en
verantwoording af te leggen, kunt jij werken aan het vinden van een balans
tussen jouw gedrag, emoties en gedachten. Als je meer wilt weten, bekijk dan
mijn andere artikelen, neem een consult of coaching. We gebruiken deze kennis
ook in onze cursussen, seminars en workshops.
Emoties:
hoe we ons voelen, heeft invloed op wat we denken en doen
Emoties staan centraal in onze ervaringen van de wereld. Misschien ben je
echt tevreden na het eten van een reep chocola. Of u kunt angstig zijn tijdens
het kijken naar een sportevenement. Terwijl we vaak nadenken over hoe acties
ons doen voelen, hoe vaak denk je na over hoe je gevoelens je doen handelen of
denken? Geluk kan een alledaagse taak leuker maken, maar verdriet kan het
moeilijk maken om de activiteiten te doen die je normaal gesproken leuk vindt.
Woede kan ertoe leiden dat je negatief over een geliefde denkt. Spijt kan
leiden tot oneindige gedachten over wat je anders had kunnen doen. Terwijl we
door het leven gaan, is het belangrijk dat we afgestemd zijn op de relatie
tussen onze emoties, gedachten en gedragingen. De volgende stappen beschrijven
manieren waarop we negatieve emoties kunnen beheersen, zodat ze niet het beste
van ons krijgen.
Omgaan met
negatieve emoties
1) Herken de emotie
Als we ons 'buiten de maat' voelen, kan dat zijn omdat we ons zelf geen tijd
en ruimte hebben gegeven om de emotie die we ervaren te verwerken. Verdriet,
woede en angst zijn misschien de negatieve emoties die het gemakkelijkst in je
opkomen, maar dat zijn er maar een paar. Hieronder staan nog enkele
voorbeelden van negatieve emoties die u mogelijk heeft ervaren.
Om emoties te herkennen, is het belangrijk om een beter begrip te hebben
van het brede scala aan negatieve emoties die bestaan, omdat deze emoties van
invloed zijn op hoe we over onszelf en anderen denken en hoe we handelen.
2) Reageer op de emotie
Ik zou zeggen dat onze reacties op emoties het belangrijkste onderdeel zijn
van het beheersen van negatieve emoties. De gedachten en acties die een
negatieve emotie volgen, kunnen ons doen ontsporen of helpen ons op het goede
spoor te krijgen. Ik denk aan reacties op negatieve emoties in twee soorten.
Mindful Reacties: Volgens het woordenboek van Webster
is mindfulness 'de praktijk van het handhaven van een niet-oordelende staat van
verhoogd of volledig bewustzijn van iemands gedachten, emoties of ervaringen
van moment tot moment'. In mijn eigen woorden helpt mindfulness ons om ons
bewust te zijn van hoe onze emoties ons doen denken en doen. Ik voelde me
bijvoorbeeld onlangs verdrietig vanwege onverwacht nieuws. Ik oefende
aandachtig reageren op mijn droevige emotie door:
Mijn verdriet te herkennen
aardig genoeg voor mezelf te zijn om te weten dat mijn
emoties geldig waren
te chatten met vrienden en familie om mijn gevoelens te
verwerken.
Bewuste reacties op negatieve emoties moedigen ons aan om ons te
concentreren op positieve gedachten in plaats van de negatieve emotie. Als
gevolg van positief denken lopen we een kleiner risico om zelfbeschadigend
gedrag uit te voeren.
Oordeelreacties:
Oordeelreacties op negatieve emoties vinden plaats wanneer we negatief
denken over de emoties die we ervaren. Deze zelfkritiek heeft invloed op onze
gedachten over onszelf. Hoewel iedereen op een of ander moment een
veroordelende reactie op negatieve emoties heeft ervaren, moedig ik je aan om
mindfulness te proberen zoals hierboven beschreven om je bewust te worden van
de veroordelende reactie en je focus dan te verleggen naar positievere
gedachten.
3) Maak een plan om
zelfbeschadigende acties te voorkomen
'Niet plannen is van plan te mislukken.'
In sessies neem ik mijn cliënten in gesprekken om hen te helpen bewust te
worden
hun emotionele en omgevingsfactoren voor
zelfbeschadigend gedrag te herkennen
een lijst met alternatieve acties voor zelfbeschadigend
gedrag te maken
ondersteuningssystemen te identificeren om te helpen.
Als je nadenkt over emoties die ertoe
kunnen leiden dat je isoleert, overdreven zelfkritiek of fysieke zelfbeschadiging
veroorzaakt, moedig ik je aan om dezelfde stappen te gebruiken die ik bij mijn cliënten
gebruikt. Volgens de Driehoek Cognitieve Gedragstherapie: Gedachten > Emoties > Handelingen ,
een verantwoordingspartner hebben kan jou helpen om jouw plan tot leven te
brengen.
Conclusie
Emoties beïnvloeden jouw gedachten emoties en gedrag, zowel positief als
negatief. Hopelijk heeft dit artikel je geholpen om beter te begrijpen hoe je
negatieve gedachten en emoties kunt beheersen om je gedachten en acties te begeleiden.
Door jouw gedachten en emoties te herkennen en erop te reageren en vervolgens
een plan te maken om zelfbeschadigend gedrag te vermijden, kunt jij werken aan
het vinden van een balans tussen jouw emoties, gedachten en gedrag. Als je meer
wilt weten, bekijk dan mijn andere artikelen op mijn website www.martindoornbos.nl
Cognitieve gedragstherapie, de 5G’s
Deze tekst heb ik samen gesteld uit mijn leerboeken aangevuld
en bewerkt.
In mijn consulten, therapieën en cursussen maak ik
gebruik van verschillende technieken en methoden, in de praktijk altijd
gemengd. Ik maak een paar artikelen waar ik in de basis van de techniek die ik
ooit geleerd heb uitleg. In de jaren ’80 heb ik veel opleidingen gedaan vooral
ook inde psychologie, ik wou weten hoe de mens werkt, naast deze techniek ook
veel aan Transactionele Analyse gedaan. In dit artikel Cognitieve Gedragstherapie over de 5G’s.
Cognitieve gedragstherapie, de 5G’s
Wat is cognitieve gedragstherapie?
Cognitieve gedragstherapie is een veelgebruikte
psychologische behandeling die erg effectief is, deze wordt vooral door gewone
psychologen gebruikt. Cognitieve gedragstherapie richt zich op de invloed van
je gedachten (cognities) op je gedrag. Deze behandeling gaat ervan uit dat hoe je denkt, bepaalt hoe je je voelt.
Je gevoelens hebben vervolgens weer invloed op je gedrag. Tijdens een
psychotherapie sessie wordt deze methode vaak gebruikt.
Wat is cognitieve gedragstherapie?
Denken gaat vaak snel en
onbewust.
We
denken eigenlijk de hele dag door, zonder dat we deze ‘gedachten’ bewust
opmerken. Toch hebben deze onbewuste gedachten een sterke invloed op ons
gevoelsleven. Vaak wordt ons gevoel bepaald door herinneringen van vroeger,
fantasieën en door opvattingen over bepaalde dingen. Ook je zelfbeeld is van invloed
op je cognities.
Wanneer je veel negatieve gedachten hebt, kun je
gebeurtenissen in je leven negatief gaan interpreteren. Wanneer je bijvoorbeeld
ontevreden bent met jezelf, ga je alles met die ‘ontevreden bril’ zien. Als een
bekende vergeet gedag te zeggen, denk je al snel dat óók hij jou niet
aardig vindt. In werkelijkheid zag diegene je niet, anders had hij zeker een
praatje gemaakt. Negatieve gedachten kunnen je dagelijkse functioneren
ernstig belemmeren, en houden problemen ook in stand. Je kunt je
situaties gaan vermijden, boos worden, of last krijgen van angst of een
depressie.
Cognitieve gedragstherapie: de 5-G’s
Cognitieve
gedragstherapie is er vooral op gericht om problematische gedachten om te
zetten in helpende gedachten. Tijdens cognitieve gedragstherapie
wordt gebruik gemaakt van het zogenaamde ‘G-schema’, oftewel de 5 G’s:
Gebeurtenis >
Gedachten > Gevoelens > Gedrag >
Gevolg
Dit
G-schema wordt gebruikt om te achterhalen waar je gedrag vandaan komt. Gedrag
is namelijk altijd een reactie op een bepaalde gebeurtenis, die gedachten en
gevoelens bij je aanwakkerden. Je gedrag wordt dus bepaald door je
gedachten en gevoelens. Als eerste leer je tijdens de therapie je bewust te
worden van je cognities, en waar deze vandaan komen. Vervolgens leer je in
de therapie hoe je je interpretaties op een positieve manier kunt beïnvloeden.
Je leert op een andere manier naar gebeurtenissen en naar jezelf te kijken.
Cognitieve
gedragstherapie is een wetenschappelijk effectief bewezen behandeling die kan
helpen bij onder andere angst, paniek, slaapproblemen en depressie. Motivatie
is wel een belangrijke voorwaarde voor een succesvolle behandeling. Iemand moet
gemotiveerd zijn om naar zijn cognities te willen kijken, en deze te willen
veranderen.
Cognitieve
gedragstherapie
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een mengeling van gedragstherapie met interventies die ontwikkeld zijn vanuit de cognitieve
psychologie. De kern is de veronderstelling dat irrationele cognities (gedachten)
zorgen voor disfunctioneel gedrag, Zoals vermijdingsgedrag of agressie. De technieken die gebruikt worden in de cognitieve
gedragstherapie richten zich op het veranderen van de inhoud van deze
irrationele cognities. Grondleggers van CGT zijn Aaron Beck en Albert Ellis.
Daarnaast wordt gewerkt met technieken uit de klassieke gedragstherapie. Deze
staan bij CGT echter ten dienste van het veranderen van cognities.
De
basis van CGT wordt gevormd door het cognitieve
model. In dit model wordt beschreven hoe gedachten
over een situatie tot gedrag en gevoelens leiden.
Dit wordt schematisch weergegeven in een ABC-schema, ook wel G-schema:
A.
Gebeurtenis: hiermee wordt de objectieve gebeurtenis bedoeld, beschreven alsof
je door een camera kijkt
B. Gedachten: hiermee worden de specifieke gedachten bedoeld die je
hebt bij de bij de genoemde gebeurtenis
C.
Gevoel/Gedrag: welk gevoel of gedrag is het gevolg van deze gedachten?
Zo
kan iemand die depressief is
bij het (A) tegenkomen van zijn baas denken (B) O nee hè, ik krijg weer
een slechte beoordeling straks en zich daardoor (C) depressief gaan
voelen en zijn baas proberen te vermijden, waardoor hij in de problemen raakt.
Cognitieve
gedragstherapie is een vorm van therapie die veel wordt toegepast bij o.a. (eet)stoornissen
en negatieve gedachten patronen, depressies Het is een combinatie van
gedragstherapie en gesprekstherapie. De grondgedachte is dat niet bepaalde
gebeurtenissen of emoties het gedrag in stand houden maar juist de gedachten
rondom de gebeurtenis. Men ziet iets door een gekleurde bril. Door de irreële
gedachten met daarop volgende de bijbehorende emoties en het gedrag raak je in
een negatieve spiraal. Met cognitieve gedragstherapie leer je anders te kijken
naar de gedachten en dit zorgt dat de spiraal wordt doorbroken. De therapie is
relatief kort en heel effectief. Iemand die cognitieve gedragstherapie heeft
gehad heeft een veel kleinere kans terug te vallen in oude gewoontes, dan
iemand die met medicijnen is behandeld.
Het is
gebaseerd op het zogenoemde cognitieve model. Het cognitieve model vertelt hoe
bepaalde gedachten over een situatie leiden tot gevoelens en gedrag.
Dit kan
worden geïllustreerd door een ABC-schema, ook wel een G-schema.
A: Gebeurtenis: de gebeurtenis vanaf bovenaf gezien,
geheel beschrijvend zonder een mening.
B: Gedachten: specifieke gedachten bij de gebeurtenis
genoemd boven A.
C: Gevoel/ gedrag: wat is het gevolg van de gedachten
op het gevoel/ gedrag.
De
cognitieve gedragstherapie richt zich vooral op de B. Op de A wordt even kort
ingegaan en men gaat ervanuit dat door het veranderen van de B de C ook
veranderd.
Gedragstherapie
Bij gedragstherapie nemen exposuretherapie, responspreventie en zogenoemde
operante technieken een belangrijke plaats in.
Bij exposure worden bepaalde angsten stapsgewijs
uitgedaagd.
Bij responspreventie wordt vervolgens voorkomen dat
vermijdingsgedrag optreedt.
Bijvoorbeeld
wanneer je bij een (eet)stoornis iets uitprobeert wat
spanning oproept en je vervolgens gaat compenseren. Het compenseren is dan het
vermijdingsgedrag dat kan worden voorkomen door de responspreventie
Bij Operante
(conditionering) techniek leert je hoe het aangeleerde goede gedrag kan worden
behouden door hiervoor te worden beloond.
Cognitieve
therapie
Cognitieve gedragstherapie is een behandeling die zich richt
op de invloed die je gedachten hebben op je gedrag. De cognitieve
gedragstherapie is erop gericht om belemmerende gedachten te leren omzetten in
stimulerende gedachten. Een leerzaam proces van negatief denken ('slachtoffer')
naar positief leren denken ('schepper'). Je krijgt inzicht hoe je zelf, met je
gedachten, problemen in stand houdt en hoe dit je kan belemmeren in je
ontwikkeling. Een van de methodieken die in de cognitieve gedragstherapie wordt
gebruikt is het G-schema. De 5 G's, kan door de therapeut worden ingezet bij,
onder andere: slapeloosheid, angsten, onzekerheid, verslavingen, depressies,
boosheid en frustraties, paniekaanvallen en burn-out.
De Cognitieve therapie gebeurt meestal in de
spreekkamer bij de therapeut. De gedachten, herinneringen, fantasieën en
opvattingen over bepaalde gebeurtenissen staan centraal. Bepaalde gedachten
zijn irreëel en worden daarom ook wel disfunctioneel genoemd. Deze
disfunctionele gedachten worden in het gesprek omgebogen waardoor je met een
objectievere kijk kan kijken naar de gebeurtenissen. De negatieve gevoelens
verdwijnen en het gedrag verandert.
Ook de cognitieve therapie kan weer gesplitst worden in twee vormen. Allereerst
de socratische dialoog. Hierbij worden de gedachten uitgedaagd door de
therapeut zonder dat deze tracht te overtuigen dat deze gedachten niet kloppend
zijn. Door open vragen te stellen word je langzaam begeleid in dat bepaalde
gedachten disfunctioneel zijn en ga je die bij jezelf veranderen.
De andere vorm is een gedragsexperiment. Dit heeft wel
wat weg van de exposure die toegepast wordt bij de gedragstherapie. Bij
gedragsexperimenten daag je als het ware de gedachten uit. Bijvoorbeeld wanneer
de gedachten is: "mensen op een feestje zien mij niet staan", ga je
naar het feestje en ga je kijken of dit daadwerkelijk zo is. Je gaat als het
ware bewijs verzamelen voor en tegen de gedachte.
G-Schema
Deze nemen een groot deel in van de cognitieve gedragstherapie. Het is als
het ware om erachter te komen welke gedachten er schuilgaan achter bepaald
gedrag. Met behulp van een aantal stappen wordt een G-schema ingevuld.
1. Wat
is de gebeurtenis waar het omgaat?
2. Welke gevoelens roept dit op?
3. Welk gedrag is hier het gevolg van?
4. Welke gevolgen heeft dit gedrag?
5. Welke gedachten gaan er onder het gevoel schuil?
Dit kan
even tijd kosten voordat je hier antwoord op hebt. Vaak zijn het automatische
gedachten en dus moeilijk te achterhalen. Je bent je niet bewust van dat je die
gedachten hebt.
Probeer deze gedachten te vervangen door meer reële gedachten. Als therapeut
gebruik ik altijd uit de TA de onderbewustzijnsbevraging, werkt prima.
Dit is
een heel globaal en theoretisch overzicht hoe cognitieve gedragstherapie in
zijn werk gaat. Veel mensen met ervaring met cognitieve gedragstherapie zullen
dit echter niet op deze manier beschrijven, omdat ik hier de verschillende elementen
niet bij naam noem. In de praktijk komt het erop neer dat je therapeut als
eerste ingaat op hoe jij als persoon in elkaar zit, op jouw verleden en op hoe
jij nu in het leven staat. In de therapie zelf wordt het verleden weinig
aandacht besteed. Ik zelf besteed als therapeut juist veel aandacht aan, omdat
dit de reden zijn dat het gedachte patronen ontstaan zijn. Het gaat vooral om
de gedachten die nu spelen hoe men hiermee om kan gaan en deze kan veranderen.
Bij een G-schema breng je je gedachtes, gevoelens en gedrag in kaart
waardoor je patronen en niet functioneel gedrag kan ontdekken. Dat is hetgeen
gebeurt bij cognitieve gedragstherapie. Hierbij gaat met ervan uit dat
zogenaamde irrationele gedachten zorgen voor disfunctioneel gedrag, zoals
vermijdingsgedrag of agressie. Niet de gebeurtenissen zelf zorgen voor wat je
doet, maar de manier waarop je ernaar kijkt.
Vaak ben je in lastige situaties geneigd om te reageren op een manier
waarop je altijd al reageert. Als je bijvoorbeeld altijd vrij negatief denkt,
zie je bepaalde dingen ook minder zitten. Je trekt je terug 'want het zal toch
wel niet goed gaan', waardoor je jezelf isoleert, geen nieuwe positieve
ervaringen opdoet, waardoor je op termijn nog negatiever gaat denken. De
situatie kan door de manier waarop je met lastige situaties omgaat niet
verbeteren, omdat je er op een niet functionele manier op reageert.
Hoe je omgaat met
lastige én minder lastige situaties kan je in kaart brengen door middel van een
G-schema. Als je begrijpt waarom je je zo voelt, waarom je zo denkt en wat je
dit oplevert, kan je er ook eerder iets aan veranderen. Bewustwording is immers
de eerste stap richting verandering.
De
5 G's en de denkpatronen van de 'slachtoffer' en 'schepper' zijn slechts twee
methodieken vanuit de cognitieve gedragstherapie. Aandoeningen en klachten
waarbij deze therapievorm kan worden toepast zijn onder andere: angst, paniek,
depressie, eetstoornissen, dwangstoornissen, alcoholverslaving,
relatieproblemen, stress en burn-out en onzekerheid
Een G-schema bestaat
als het ware uit 5 G's: Gebeurtenis > Gedachten > Gevoelens > Gedrag > Gevolg.
Gebeurtenis:Waar
was ik, met wie, wat gebeurde er?
Gedachten:Wat
ging er door mijn hoofd? Wat dacht ik of zei ik tegen mezelf? Wat vond ik
ervan?
Gevoelens:Wat
voelde ik, welke emoties had ik?
Gedrag:Wat
deed ik? Hoe reageerde ik?
Gevolg:Wat
was het gevolg van hetgeen ik deed of reageerde?
Als je een G-schema
voor jezelf maakt van een bepaalde gebeurtenis ga je onderzoeken of bepaalde
gedachten die voortkwamen uit de gebeurtenis wel kloppend zijn. Niet kloppende,
oftewel irrationele, gedachten bevatten vaak een soort 'moeten' en houden
onrealistische eisen aan jezelf of anderen in. Ook ga je kijken naar wat de
invloed van die kloppende én met name niet kloppende gedachten is op jouw
gevoelens en jouw gedrag.
Naar aanleiding van
een aantal G-schema's kan je ook gaan uitzoeken welke kerngedachten je hebt.
Veel gedachten die je hebt komen namelijk voort uit deze kerngedachten. We
hebben allemaal een aantal kerngedachten over onszelf en onze omgeving. Deze
zijn in de loop der jaren ontstaan als gevolg van o.a. opvoeding en hetgeen je
hebt meegemaakt. Hierdoor reageert ieder mens anders op een bepaalde situatie.
Dit komt doordat iedereen anders kijkt en denkt over een bepaalde situatie en
dit je emoties beïnvloedt. Je kijkt dus bijna nooit objectief naar een situatie,
maar altijd met een persoonlijke bril. Dit kan een roze bril zijn waardoor je
veel positief ziet en veel durft, maar ook een hele donkere bril, waardoor je
veel negatief inziet en snel angstig bent.
Natuurlijk kan je de
oorzaken die ten grondslag liggen aan het soort bril dat jij draagt niet
veranderen, maar je kunt je wel bewust worden van het type bril dat je op hebt,
hoe deze jouw leven beïnvloedt en de glazen van de bril langzaam laten
vervangen voor wat lichtere en heldere glazen. Verder kan je werken aan de
emoties die voortkomen uit jouw gedachten. Je kunt ervoor zorgen dat deze wat minder
heftig worden, doordat jij je er meer bewust van bent en van niet altijd
kloppen van jouw gedachten. Daarvoor is echter wel veel oefening nodig. Een
keertje een G-schema maken gaat dat niet oplossen. Hiervoor moet je meer gaan
denken als een G-schema: Wat gebeurt er, wat denk ik nu
en is dit realistisch? wat wil ik er werkelijk mee.
Het kan soms lastig
zijn om de gevoelens in te vullen bij een G-schema. Niet iedereen weet goed wat
hij / zij van binnen werkelijk voelt. Misschien denk jij dat jij je enkel
depressief voelt, maar dit eigenlijk moet toekennen aan emoties, vooral aan
verdriet. Het is daarom goed om je gevoelens concreet te maken. Dit kan je doen
aan de hand van de vier Basis emoties: Blij, Bang, Bedroefd en Boos. Vanuit deze emoties
kan je dan weer gedetailleerder kijken naar jouw emoties.
Het lijkt eenvoudig, baas zijn in eigen brein, je eigen
gedachten. Niets is minder waar, het vergt inzicht in je persoonlijke
kwaliteiten, wat houd jij voor waar, wat zijn jouw belemmeringen en valkuilen,
welke hardnekkige vooroordelen heb jij en wat zijn jouw angsten. Naast deze
zelfontdekkingsreis vergt het lef om te durven veranderen, je werkelijke Zelf
te zijn.
De 5 G's en de denkpatronen van de 'slachtoffer'
en 'schepper' zijn slechts twee methodieken vanuit de cognitieve
gedragstherapie. De denkpatronen van Slachtoffer & Schepper behandel ik in
een ander artikel.
Aandoeningen en klachten waarbij deze
therapievorm kan worden toepast zijn onder andere: angst, paniek, depressie,
eetstoornissen, dwangstoornissen, alcoholverslaving, relatieproblemen, stress
en burn-out en onzekerheid.
Andere
methoden
Voice Dialogue
Een andere methode die inzicht in gedachten, gevoelens en
gedragingen tracht te verduidelijken is Voice Dialogue. Ik heb zelf veel ervaring in deze Techniek. Door in gesprek te gaan met jezelf, stelt de methode als Voice Dialogue mensen in staat hun
belemmerende gedrag te veranderen en negatieve gedachten te verminderen. Het
lijkt eenvoudig, baas zijn in eigen brein. Niets is minder waar, het vergt
inzicht in je persoonlijke kwaliteiten, wat houd je voor waar, wat zijn je
belemmeringen en valkuilen, welke hardnekkige vooroordelen heb je en wat zijn
je angsten. Naast deze zelfontdekkingsreis vergt het lef om te durven
veranderen.
Met Voice Dialogue ontdek je jouw sub personen of wel
deelpersoonlijkheden. Voice Dialogue is een andere ontwikkelingsmethodiek die
je helpt te ontdekken wie je bent, wat jouw innerlijke drijfveren zijn en hoe
je hieraan concreet vorm kunt geven. Voice Dialogue, ofwel de 'psychologie van
je ikken' of wel deelpersoonlijkheden, gaat ervan uit dat je persoonlijkheid
kan bestaan uit meerdere sub personen, met elk hun eigen gedachten, maniertjes,
wensen, emoties en overtuigingen. Bekende sub personen zijn 'het innerlijk
kind', de 'dromer', de 'pleaser' en de 'criticus'. Maar kan ook uit hele
anderen bestaan, heb er in de praktijk vele mee gemaakt. Soms zijn het delen
van de persoonlijkheid, soms entiteiten, met beide kan ik goed omgaan. In een
ander artikel ga ik daar dieper op in.
Rationeel-emotieve therapie (RET/REBT)
Klassieke
CGT volgens Beck
Schemagerichte
cognitieve therapie volgens Jeffrey Young, specifieke en uitgebreide therapie voor
persoonlijkheidsstoornissen.
Het ABC van RET
Het
zijn niet de problemen zelf die het ons zo moeilijk maken, maar de manier
waarop we tegen deze problemen aankijken (naar de Griekse wijsgeer Epictetus).
Volgens Ellis ontstaan problemen vooral door de manier waarop we aankijken
tegen de gebeurtenissen die ons overkomen. Bij de theorie van RET wordt
gebruikgemaakt van de letters ABC.
A staat
voor aanleiding (oorzaak);
B staat
voor de bril waardoor je kijkt (overtuiging);
C staat
voor consequentie (het gevolg) (Engels: Activating event; Belief; Consequence).
De
kern van de RET komt erop neer dat niet A de oorzaak is van C, maar B. In het
Nederlands: het zijn niet de gebeurtenissen (A) in je leven die bepalen hoe je
je voelt (C) maar de manier waarop je tegen die gebeurtenissen aankijkt (of: de
manier waarop je jezelf van het belang van die gebeurtenissen overtuigt) (B).
Door
oefening kunnen de overtuigingen (B) worden veranderd, kun je een andere bril
beginnen opzetten. Dit kan op zo'n manier dat ze beter (realistischer, van
minder tot niet irrationeel) bij de situatie (A) aansluiten. Een gevolg is dat
het gevoel (C) dat hierbij hoort beter aansluit, positiever is: gevoelens van
ontreddering, angst, woede, schaamte, minderwaardigheid e.a. worden minder
frequent en kunnen vaker vermeden worden.
Sommigen
hebben de indruk dat het rationele aspect van deze therapie erop is gericht om
het gevoel (de emotie) uit te schakelen of te verzwakken. Niets is minder waar,
emoties die passen moeten aangemoedigd worden. Het gaat erom dat er in nieuwe
situaties, en in de verwerking van oude situaties, een reëel beeld wordt
gevormd van de werkelijkheid. Een voorbeeld: een diep bedroefd gevoel na het
overlijden van een naaste is een passende emotie. Maar een uitzinnige reactie
bij het krijgen van een verkeersboete is meestal overdreven.
Recentelijk
heeft de grondlegger van de RET, Albert Ellis, de naam van RET veranderd in
REBT. De nieuwe afkorting staat voor "Rational Emotive Behavioral Therapy".
De reden voor de naamswijziging is dat Ellis tot uitdrukking heeft willen laten
komen, dat het bij RET niet alleen gaat om een cognitieve (= kennis-) therapie,
maar dat het gedrag in de therapie moet "volgen". Hiermee heeft Ellis
het belang van huiswerkoefeningen en praktijkoefeningen beklemtoond:
"cognitieve gedragstherapie.
Transactionele Analyse
Hoe verander je die moeizame communicatie met bijvoorbeeld je collega? Hoe
komt het dat je steeds weer opnieuw belandt in dezelfde soort situaties?
In contact met anderen
komen we onszelf tegen, of je wilt of niet. Dit zie je terug in verbaal en
non-verbaal gedrag, zonder besef van de dieperliggende oorzaak. Transactionele
Analyse geeft op deze vragen antwoord.
Transactionele Analyse geeft je het inzicht in gedrag en gedragspatronen, in de
verbale en non-verbale interacties tussen mensen en het effect daarvan op
anderen. Je leert hoe je deze kunt veranderen. Bijvoorbeeld: wat maakt dat je
bij bepaalde personen telkens weer in een kinderlijker gedrag schiet dan je zou
willen? Of het tegenovergestelde: juist steeds weer de neiging hebt om de
ouderrol op je te nemen?
Transactionele Analyse komen Ouder-, Volwassene- en Kindrollen, transacties en
communicatie-Spelen aan de orde, die helder maken wat er gebeurt tussen mensen
onderling.
Coaching & Counseling. We begeleiden mensen op hun levenspad, soms heb je steun nodig omdat het leven even niet gaat zoals je wilt. Er zijn allerlei gebeurtenissen en hindernissen, die we samen bekijken en samen oplossen. Naast de gebruikelijke coaching technieken gebruik ik vooral TA Transactionele Analyse Coaching is een vorm van persoonlijke…
Coaching voor werknemers, betaald door de werkgever Waarom als ondernemer coaching betalen voor jouw werknemer. Het antwoord is simpel, als jou werknemer ziek is, dan kost het volgens het MKB ServiceDesk meer dan € 400,00 per dag. Als hij is overwerkt of tegen een burn-out aan zit is hij / zij minder productief. Het kost daarom veel geld als de werknemer…
In mijn consulten, therapieën en cursussen maak ik gebruik van verschillende technieken en methoden, in de praktijk altijd gemengd. Ik maak een paar artikelen waarin ik de basis van de technieken die ik ooit geleerd heb uitleg. Een deel van de teksten heb ik uit mijn leerboeken gehaald, aangevuld en bewerkt . In dit artikel gaat het over de Cognitieve…
De 5 gouden regels voor een goede relatiezowel privé als zakelijk Iedereen heeft zijn eigen manier / taal / verwachtingspatroon om een relatie goed en waardevol te vinden, of dit nou een liefde relatie is, of op het werk, of familie, of vrienden of zakelijke relaties. Relaties zitten vol met valkuilen, word bewust wat voor jou het belangrijks is…
![Workshop \](http://martindoornbos.nl/userfiles/cache/thumbnails/320/tn-58980251e73a8899814f1d106a0e49e3.jpg "Workshop \")